Een goede nachtrust is van groot belang voor je gezondheid. Maar wat doe je als je de slaap maar niet te pakken krijgt? Kan je Klaas Vaak een handje helpen zodat je wél lekker en beter kan gaan slapen?
Er kunnen uiteraard allerlei redenen zijn voor het feit dat je niet goed kan slapen. Denk bijvoorbeeld aan stress, medische redenen, maar ook een verkeerd ritme kan je slaap verstoren.
Dus los van het feit dat je je slaapkamer alleen gebruikt waar hij voor bedoeld is -namelijk slapen- moet je ook de randvoorwaarden voor een goede nachtrust bewaken. Gordijnen zijn bijvoorbeeld belangrijk, maar ook horren tegen muggen in de zomer en een fris schoon bed.
Met onderstaande tips moet het zeker lukken om beter te slapen
Je kunt aan heel uitéénlopende dingen denken om te doen om beter te gaan slapen. We hebben maar liefst 25 tips voor je.
Kies uit wat je fijn vindt, of probeer ze allemaal en kijkt wat voor jou het beste werkt. En misschien kan je er wel een paar combineren!
1. Wandeling maken voordat je gaat slapen
Een wandeling maakt je even rustig, verzet je gedachten en je bent even lekker buiten. Na een ontspannen wandeling ben je rustiger en kan je beter slapen.
2. In de avond niet meer eten
Eet ’s avonds na 7 uur geen eten meer. Of je houdt 2 à 3 uur voor dat je gaat slapen aan. Het is maar net welke deskundige je hoort.
Het ligt er ook wel aan wat je eet. Snelle suikers maken je actief, dus dat is zeker een slecht plan! Maar: met honger naar bed is uiteraard ook weer niet bevorderlijk voor je slaap.
Zorg voor een goede balans om beter te slapen.
3. Geen alcohol drinken
Alcohol maakt je misschien slaperig en je denkt dat je nu lekker snel in slaap zult vallen. Op zich zou dat kunnen, maar je slaap zal niet diep zijn en vaak ook nog eens onrustig.
Laat dat slaapmutsje dus maar achterwege!
4. Verduisterende gordijnen
Door verduisterende gordijnen op te hangen wordt de slaapkamer donker en zal je beter slapen. Je biologisch ritme zou dan geholpen worden.
5. Voldoende sporten en bewegen
Sporten en bewegen is gezond. Doe dit wel op een manier dat het niet té intensief is. Doe het ook niet binnen een uur voordat je gaat slapen. Mensen die in de avond hebben gesport, slapen dieper en langer.
6. Geen cafeïne gebruiken in de avond om beter te slapen
Dat we wakker worden door cafeïne, dat weten we allemaal.
Nu zal de één er meer last van hebben dan een ander, maar door het drinken van koffie in de avond kan je je slaap in de weg zitten.
Kies voor cafeïnevrije koffie of drink iets heel anders, maar laat dus de alcohol staan.
7. Water drinken voor je naar bed gaat
Een glas water drinken voordat je gaat slapen zal je spieren, gewrichten, hormonen en energie helpen om in balans te blijven.
Het gevolg is een ontspannen lichaam en ja, dan slaap je dus sneller en beter.
8. Voldoende vocht drinken gedurende de dag
Zorgen dat je voldoende vocht binnenkrijgt gedurende de dag voorkomt dat je allerlei klachten krijgt.
Ons lichaam bestaat voor een heel groot deel uit vocht, wat op peil gehouden moet worden. Anders kan je last krijgen van allerlei kwaaltjes, zoals hoofdpijn, slechte concentratie en dus bijvoorbeeld ook slecht slapen!
Los van de grotere lichamelijke klachten die kunnen ontstaan door te weinig drinken.
9. Geen schermpjes voor je naar bed gaat om goed te slapen
Door je beeldschermpjes te blijven gebruiken zal je lichaam zich moeilijker kunnen instellen op slaap. Dit heeft alles te maken met het blauwe licht wat het uitstraalt.
Daardoor denkt je lichaam dat de dag begint en wordt er geen melatonine aangemaakt. Dit stofje moet je helpen om te gaan slapen. Dus tel maar uit!
Maar naast dit biologische feitje ben je dan vaak ook nog te druk in je hoofd om te gaan slapen.
10. Frisse lucht in je slaapkamer
Zorg dat er een raam openstaat of in ieder geval op een kiertje. Frisse lucht doet wonderen voor een goede nachtrust.
11. Beter slapen? Zorg voor een vast slaapritme
Niet alleen kinderen zijn gebaat bij een vast slaapritme. Ook wij doen het het beste als we ongeveer dezelfde tijd naar bed gaan én eruit komen.
Je lichaam zal zich erop instellen, waardoor je sneller zult slapen en je makkelijker weer fris je bed uitkomt.
12. Een kalmerend geurtje in de slaapkamer
Er zijn geuren te koop die een positief effect op je slaapritme zou hebben. Let op dat je wel een gezonde variant neemt (als die al bestaan), want we worden nogal eens gewaarschuwd voor al die reukjes.
13. Mediteren voor het slapen
Van mediteren word je rustig en krijgt je brein de kans om stil te worden. Dat je daarna goed kunt slapen is vast niet ingewikkeld om te begrijpen. Wil je beter slapen en zoek je inspiratie voor goede meditatie’s? Probeer de app Meditation Moments!
14. Zet een ontspanningsoefening op om beter te slapen
Ben je niet van het mediteren? Zet dan een ontspanningsoefening op. Die kan je ook heel simpel via Spotify beluisteren of via apps.
Het kan fijner zijn dan helemaal zelf de oefening proberen te doen. Iemand loodst je nu met zijn stem door de oefening heen. Maar je kunt het uiteraard ook gewoon zelf doen zonder dat iemand het voorzegt.
15. De spijkermat gebruiken
Door een spijkermat te gebruiken kan je heerlijk ontspannen. Ideaal dus om te doen voordat je naar bed gaat. Want ondertussen weten we wel dat ontspannen zijn een wondermiddel is voor je slaap.
16. Zorg voor voldoende daglicht overdag
Je hebt genoeg daglicht nodig om serotonine aan te maken. Dit is een gelukshormoon en jawel, hierdoor zit je lekkerder in je vel én kan je dus lekkerder slapen.
Ook helpt het daglicht om melatonine aan te maken. Dit stofje helpt je weer om ’s nachts beter te slapen.
17. Zorg voor voldoende ontspanning overdag
Overdag ontspannen zorgt uiteraard ook voor een ontspannen lichaam en brein.
18. Een boek lezen of een e-reader met nachtmodus om goed in slaap te vallen
Even je gedachten verzetten en wegduiken in een goed verhaal. Dat doe je met een boek of eventueel een e-reader, mits deze daarop ingesteld is qua kleurstelling.
Kies dus voor een e-reader met een nachtmodus. Anders kan je misschien weer niet slapen omdat een blauw verlicht scherm de aanmaak van melatonine in de weg staat. Je kan ook kiezen voor een luisterboek.
19. Rustige muziek luisteren
Inderdaad, lekker ontspannen met een heerlijk muziekje. Als het mogelijk is, kan je een tijd instellen zodat hij vanzelf uitgaat.
20. Beter slapen doen je op een kwalitatief goed matras
Niet lekker liggen, zelfs pijn voelen: natuurlijk kan je dan niet slapen! Zorg er dus voor dat je een goed matras hebt.
21. Zorg voor een lekker fris dekbed
Een lekker frisse slaapkamer en dus ook een fris dekbed: het komt je nachtrust echt ten goede. Verschoon je dekbed dus regelmatig! Hier lees je hoe vaak je je bed eigenlijk moet verschonen.
22. De slaapkamer hou je koel voor de beste slaap
De beste temperatuur voor je slaapkamer om goed te kunnen slapen is 18 graden Celsius (18,3 om precies te zijn). Zowel warmer als kouder kan ervoor zorgen dat je niet lekker kan slapen.
23. Geen dutje doen overdag
Blijkt het dat je niet meer kunt slapen als je overdag een dutje doet? Misschien moet je dat dan toch maar niet meer doen, hoe lekker het ook lijkt om even weg te doezelen.
24. Lavendelolie op je kussen
Van lavendel word je rustig, en dat moet je nu precies hebben in je slaapkamer.
25. Luister naar je eigen biologische klok
De één is nu eenmaal een avondmens en de ander een ochtendmens. Ben je juist in de avond op je best, dan ben je waarschijnlijk om tien uur nog te actief om rustig te gaan slapen.
Pas je slaapritme aan, aan je eigen ‘biologische’ voorkeuren om beter te slapen. Weet jij hoeveel slaap je nodig hebt?
26. Probeer de 4-7-8 methode om beter te slapen
De 4-7-8 methode houdt in dat je 4 seconden inademt via je neus. Dit doe je zo diep dat je je ribben voelt uitzetten.
Deze adem hou je 7 seconden vast en je mond doe je daarbij dicht. Daarna adem je juist door je mond uit gedurende 8 seconden. Je kunt hier eventueel geluid bij maken, wat klinkt als ‘woesj’.
Je herhaalt dit 4 keer of meer. Je eindigt de hele sessie met diep inademen en dan lekker met een zucht het uitblazen.
Wat doe je als je in de eerste 30 minuten niet in slaap valt?
Er wordt gesteld dat je het beste uit bed kunt gaan als je na een half uur nog niet slaapt.
Door dan even (ongeveer een kwartiertje) iets anders te gaan doen waar je rustig van wordt, kan je tot rust komen én weer even je gedachten verzetten.
Want je ligt je toch vaak boos te maken als je niet in slaap valt, of te maken. Wat er vervolgens voor zorgt dat je zeker niet meer in slaap valt. Na dat kwartiertje probeer je het opnieuw. Dingen die je kunt doen? Kijk maar eens bij de tips hierboven!
Wat als je slaapapneu hebt?
Heb je slaapapneu? Ook dat kan je nachtrust in de weg staan. Wil je toch beter slapen dan kan je het beste bij je huisart langs gaan. Want wist je dat slaapapneu gezondheidsrisico’s met zich mee brengt?
Er zijn hulpmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat je er minder last van hebt, zoals een bitje. Slaapapneu kan ook komen door overgewicht. In dat geval zou je dus moeten afvallen.
Informeer bij je huisarts hoe je om moet gaan met slaapapneu!
Beter slapen begint met een slaapdagboek bijhouden
Door een slaapdagboek bij te houden kan je inzicht krijgen in je slaapproblemen. Hierdoor kan je ook gerichter te werk gaan om beter te kunnen slapen. In een slaapdagboek schrijf je:
- Hoe laat je naar bed gaat
- Hoelang je wakker lag
- Hoe vaak je wakker werd en hoelang je dan wakker was
- Schrijf ook op wat je die dag gedaan hebt
- Heb je koffie, thee, alcohol, drugs of nicotine gebruikt?
- Gebruik je medicijnen?
- Hoe laat ben je de andere ochtend opgestaan?
- Hoelang heb je geslapen in totaal?
