Je hebt een burn out. Oké. En wat nu? Hoe verloopt het herstel bij een burn out en wat kun je zelf doen om je herstel zo spoedig mogelijk te laten verlopen? In dit artikel gaan we uitgebreid in op het herstel na een burn out en vertel ik je als ervaringsdeskundige hoe dat voor mij is geweest.
Je hebt een burn out, wat nu?
Misschien heb je weken of maandenlang (en misschien zelfs wel langer) de symptomen van een burn out categorisch genegeerd. Eigenlijk kun je wel stellen dat iedereen die een burn out heeft (gehad), voor een te lange periode niet goed voor zichzelf heeft gezorgd.
Je hebt je grenzen niet goed genoeg bewaakt en bent er mogelijk steeds maar weer overheen gedenderd. Met de gedachte achterin je hoofd, dat als je nu nog even de kiezen op elkaar zet, je het straks weer wat rustiger aan kan doen.
Alleen kwam straks maar niet en was er steeds wel weer iets anders wat je aandacht vroeg. Aandacht, tijd en energie die je eigenlijk aan jezelf had moeten besteden.
Wist je trouwens dat er twee keer zoveel vrouwen als mannen te maken krijgen met een burn out?
Langdurig herstelproces bij burn out
Het is achteraf makkelijk praten natuurlijk, maar een burn out komt niet uit de lucht vallen. De klap komt wanneer je echt voor een langere periode je symptomen hebt genegeerd.
De ervaring leert dat, wanneer die klap eenmaal is gekomen, je er ook niet zo één, twee, drie vanaf bent of weer op volle kracht mee kunt draaien. Het herstelproces bij burn out langdurig zijn en je kunt er jaren later zelfs nog steeds klachten van ondervinden.
Het is dan ook des te belangrijker dat je de juiste behandeling bij een burn out zoekt en op zoek gaat naar manieren om zelf ook bij te dragen aan dat herstel.
Dingen die je zelf kunt doet voor een snel(ler) herstel
Een burn out is niet niets. Het is een teken van je lijf dat je te lang en steeds maar weer over je grenzen bent gegaan. Vergelijk het maar eens met een spierblessure. Neem bijvoorbeeld je scheenbeenspier (voor de kenners: shin splint) bij het hardlopen.
Als je begint met lopen, voelt alles prima. Totdat het spiertje een beetje begint te zeuren. Je negeert de pijn en loopt je rondje tóch af. Thuisgekomen doet de spier eigenlijk toch wel veel pijn. Maar ja, je zult toch door moeten.
Je neemt geen tijd voor het hard nodige herstel. De volgende keer dat je gaat hardlopen begint de pijn een beetje eerder. En de volgende keer doet het eigenlijk al pijn bij de eerste stappen. Tot je op het punt komt dat de spierpijn je dagelijkse activiteiten belemmert.
Je hebt de grenzen van je spier overschreden en staat nu voor een vervelend probleem: hoe kom je van deze langdurige blessure af?
Een burn out is in feite niets anders. Je hebt je klachten te lang genegeerd en komt nu tot de conclusie dat je die met een nachtje goed slapen echt niet oplost. Wat je dan wel kunt doen voor een spoedig herstel?
Accepteer dat je een probleem hebt
Het allerbelangrijkste voor een goed herstel is dat jij accepteert dat je burn out klachten hebt. Zonder acceptatie is er namelijk ook geen herstel.
Wees je bewust van het feit dat je een serieus probleem hebt en dat dat van invloed is op je dagelijks handelen. Erken dat je hulp nodig hebt.
Vráág ook om die hulp bij huisarts, praktijkondersteuner en zeker ook je omgeving. Een burn out is niets om je voor te schamen en het is juist bewonderenswaardig dat je er nu ook alles aan wilt doen om weer beter te worden!
Zorg voor een dagelijkse structuur
Mijn eigen ervaring is dat ik moe was. Verschrikkelijk moe. Het-liefst-hele-dagen-in-bed-liggen moe. En hoewel het heel verleidelijk is om dan ook hele dagen een beetje te liggen en hangen, het draagt absoluut niet bij aan een spoedig herstel.
Natuurlijk is het belangrijk dat je naar je lijf luistert en voldoende rust neemt, maar het is zeker ook belangrijk dat je je lijft een soort van ‘herprogrammeert’.
Even terug naar de basis door het ondernemen van een vaste activiteiten. Zorg voor een dagelijkse structuur. Sta op een vast tijdstip op, eet regelmatig, haal iedere dag even een frisse neus, beweeg en ga ook weer op tijd naar bed.
Vanuit deze vaste structuur kun je vervolgens weer gaan uitbreiden.
Kies activiteiten die energie geven en wissel af met ‘moetjes’
Als moeder weet je: je kunt niet zomaar alles uit je handen laten vallen. Je kinderen zijn er altijd en hoewel je de zorg hopelijk met een partner kunt delen, je kunt het niet zomaar allemaal uit handen geven.
Des te slimmer is het om in je dagelijkse structuur rekening te houden met dit soort ‘moetjes’. Zijn er dagen dat de zorg voor de kinderen op jouw schouders terecht komt, zorg dan op andere dagen juist voor activiteiten die je energie geven.
Ook wanneer je weer langzaam opbouwt in activiteiten is het belangrijk dat je activiteiten die energie kosten, goed afwisselt met activiteiten die energie geven.
Voor iedereen is dat anders. De een krijgt energie van een opgeruimd en schoon huis, terwijl dat voor een ander juist weer een enorme energievreter is.
Jij weet zelf heel goed welke taken je op het lijstje van ‘energie vreters’ en op het lijstje van ‘energie gevers’ kunt zetten.
Geef je grenzen duidelijk aan
Voordat je de diagnose burn out kreeg, heb je weken, maanden of misschien wel jaren je grenzen hardnekkig genegeerd. Dat moet nu echt over zijn.
En mijn ervaring is: je wil die grenzen nu ook echt aangeven. Als je eenmaal dat zware gevoel van een burn out hebt gevoeld, wil je daar nooit meer naar terug. In je herstelperiode leer je dan ook dat je in veel gevallen een keuze hebt.
Drie feestjes in een weekend? Klinkt leuk, maar als je er daarna de rest van de week helemaal af ligt, moet je je afvragen of dat een goed idee is.
De zoveelste hulpactiviteit op school? Dit keer mag een andere ouder zich daarvoor opgeven. Boodschappen doen op zaterdag? Mij niet gezien.
Je moet maar zo denken: nee is ook een antwoord.
Herken je triggerpunten en probeer ze voor te zijn
Geen burn out is hetzelfde, net zoals ieder persoon een burn out anders zal ervaren en ook het herstel niet bij iedereen hetzelfde is. Niemand kan jou vertellen waar je last van hebt, dat zul je echt zelf moeten aangeven.
Als je deze triggers gaat herkennen, kun je ook proberen ze voor te zijn of ervoor te zorgen dat je niet meer in zo’n situatie terecht komt.
Een voorbeeldje: Sinds mijn burn out heb ik zelf bijvoorbeeld enorm veel last van lawaai. Ik zorg er dan ook voor dat ik altijd oordoppen in mijn tas heb zitten. Zo zorg ik ervoor dat ik minder snel overprikkeld raak.
Wees eerlijk tegen jezelf
Het herstel van een burn out kan lang duren. Langer dan je misschien van te voren dacht. Het kan soms heel frustrerend zijn als je herstel niet snel genoeg gaat (voor jezelf maar ook voor je werkgever).
Het kan dan voorkomen dat je juist je grenzen weer extra gaat zoeken, of jouw grenzen flink worden verkend door de andere partij. Mijn advies: weer eerlijk tegen jezelf.
Als het niet gaat, dan gaat het niet en dan is het belangrijk dat jij weer op de rem trapt. Af en toe een klein schopje onder je kont kan geen kwaad maar blijf lief voor jezelf. Te snel te veel willen zorgt er alleen maar voor een grotere kans op terugval en daar zit niemand op te wachten!
Denk je dat jij een burn out hebt?
Neem van mij aan: je hebt er niets aan als je maar blijft doorploeteren. Maak kenbaar aan je omgeving dat je te veel druk ervaart. Maak een afspraak bij de huisarts zodat hij of zij je de juiste weg kan wijzen.
Gesprekken met de GGZ-praktijkondersteuner kunnen bijvoorbeeld een goed hulpmiddel zijn. Even praten met iemand die niet direct in jouw omgeving is, is vaak fijn omdat je hier echt even kunt ventileren.
Merk je dat je echt vastloopt, ga dan in gesprek met je werkgever en meld je (eventueel in overleg) ziek. In dit geval wordt ook een bedrijfsarts ingeschakeld. Dat klinkt wellicht spannend maar vergeet niet dat de bedrijfsarts er niet voor jouw werkgever is, maar juist voor jou.
Samen kunnen jullie een oplossing bedenken en een plan hoe jij je werkzaamheden weer kunt gaan oppakken.
Meer weten over burn out? Je vindt betrouwbare informatie over een burn out op bijvoorbeeld bij Thuisarts.nl. Met deze informatie kun je je ook goed voorbereiden op gesprekken met de huisarts, GGZ-praktijkondersteuner of de bedrijfsarts.
