Ben je ook zoveel thuis aan het werk en heb je last van je rug omdat je teveel achter je pc zit in een houding die toch niet helemaal optimaal is? Ik zocht voor je uit wat je hiertegen kan doen. Ik heb zelf namelijk ook last van mijn rug als ik teveel achter mijn pc zit en wil daar graag vanaf door mijn werkhouding te verbeteren. Hieronder vind je de tips en trucs voor een optimale ergonomische werkhouding.
Rugpijn bij thuiswerken? Let op een ergonomische werkhouding!
Een aantal jaren geleden heb ik een hernia gehad en ik kan je zeggen, dat is geen pretje! De juiste ergonomische werkhouding is van groot belang om geen last van je rug te krijgen en om die hernia uit te sluiten. Maar je werkhouding is niet het enige dat telt. Ik neem je even mee in de wereld van thuiswerken (doe ik tenslotte al meer dan 10 jaar) en wat je kan doen om rugpijn tot het minimum te beperken.
Ergonomische werkhouding, zo zit dat!
Zoals gezegd start alles met een goede ergonomische werkhouding. Ga -als het even kan- niet aan de eettafel zitten werken want dan is je werkhouding ongetwijfeld niet in orde. Een eettafel is namelijk meestal niet gemaakt om ook als bureau te dienen. Vaak is het tafelblad bijvoorbeeld te dik zodat je je benen er niet goed onder kan schuiven. Daarnaast heb ik al vaker gemerkt dat een eettafel net wat te hoog is. Het beste kies je dan ook een verstelbaar bureau.
Eentje die je goed op hoogte kan stellen voor jouw lichaam. En liefst zelfs een bureau waarbij je ook kan staan. Je ziet ze tegenwoordig steeds meer. De bureaus waar je achter kan zitten, maar die je ook kan verhogen tot een sta bureau. Ideaal, want het wisselen van je houding is een van de beste dingen als het gaat om ergonomisch werken.
Werkhouding bureau
De juiste werkhouding achter je bureau is dat bepaalde delen van je lichaam op 90° uitkomen. Zo moeten je onderbenen een hoek maken van ongeveer 90° (iets schuin naar voren mag ook) en je ellebogen dienen ook in een hoek van 90° te zitten. En de afstand tot je beeldscherm dient ongeveer 50-70 centimeter te zijn zoals je hierboven ziet.
Eigenlijk is mijn werkhouding wat dat betreft best ergonomisch. Ik heb alleen één ding dat minder oké is en dat is mijn bureaustoel. Ik ben niet alleen voor de bureaustoel gegaan met de juiste werkhouding, maar ook een beetje voor de looks. En nu heb ik dus een stoel zonder wieltjes. Het is eigenlijk meer een vergaderstoel, niet handig kan ik je vertellen. En eigenlijk zit hij voor mij net iets te hoog en te diep. Dat laatste heb ik opgelost met een kussentje in mijn rug en dat eerste kan ik oplossen met een voetensteuntje natuurlijk. Maar zolang ik dat niet doe heb ik dus niet de optimale ergonomische werkhouding te pakken. Jij wel?
Neem voldoende beweging
Heb je een zittend beroep? Dan zit je niet alleen bij het thuiswerken veel achter je pc, maar ook als je op kantoor bent lijkt me. Er is echter één verschil. Op kantoor ga je meestal wat vaker van je stoel af. Iemand vraagt bijvoorbeeld om je hulp waarvoor je even naar hem of haar toe moet. Je haalt koffie en blijft even kletsen met je collega bij de automaat. Je moet naar het toilet tussendoor maar daarvoor moet je een verdieping naar beneden en neem je even de trap. Allemaal momenten waarbij je net wat langer van je pc af bent en net wat meer beweegt dan als je thuis werkt.
Want als je thuis werkt en iemand heeft je hulp nodig dan bellen ze je. Jij neemt achter je pc de telefoon op, en blijft zitten tijdens het gesprek. Verder haal je misschien ook een bakje koffie, maar daarna zit je gelijk weer achter je bureau. In je wellicht net niet helemaal optimale ergonomische werkhouding. En al je naar het toilet gaat hoef je maar 5 meter te lopen.
Het advies? Ga eens wat vaker lopen. Dat is niet alleen heel goed voor je rug (zitten is een van de slechtste houdingen voor je rug), maar ook nog eens heel goed voor je hoofd! Maak een wandelingetje. Snuif even frisse lucht op en maak je hoofd leeg. Als je weer thuis bent kan je weer vol energie verder met je werk.
Dat laatste doe ik op zich wel goed. Ca$h moet er immers uit en ik ben de aangewezen persoon! Wist je trouwens dat het bij een hernia ook van belang is dat je ‘gewoon’ blijft bewegen? Ook al doet het zeer, het bewegen zorgt ervoor dat je langzaam kan herstellen. Blijf je alleen op bed liggen vanwege de rugpijn, dan komt dat je herstel niet ten goede.
Sporten om je rugspieren te versterken
Een ander heel belangrijk ding is sporten. En dan niet alleen omwille van het bewegen wat uiteraard al gezond is, maar júist ook om de spieren rondom je rug te versterken. En ook al kan je op het moment nog niet naar de sportschool, je kan altijd thuis de nodige oefeningen doen om je spieren te versterken en daarmee een werkhouding die ergonomisch is makkelijker maken. Want hoe sterker je spieren zijn (rug én buik), hoe minder snel je ruggewervel belast wordt.
Rek, strek en laat je masseren
Vooral die laatste klinkt me als muziek in de oren 😉 , maar ook het rekken en strekken tussendoor zorgt ervoor dat je weer even in een andere houding komt en dat je rug zich weer even kan ‘resetten’.
