Hoe je gezond kunt afvallen ? Eigenlijk is het heel ‘simpel’. Je moet je er alleen toe kunnen zetten en voldoende wilskracht hebben om door te zetten en vol te houden. Het is heel makkelijk om een paar kilootjes aan te komen, dit gaat meestal ongemerkt. Maar afvallen daarentegen kent vele uitdagingen. En gezond afvallen helemaal. De grootste uitdaging is een dieet volhouden zodat je ook daadwerkelijk je streefgewicht weer zal bereiken. Een andere uitdaging is ervoor zorgen dat je gezond blijft.
Minder calorieën eten betekent immers dat je minder voedingsstoffen binnen zal krijgen en dan is het maar de vraag of het afvallen nog steeds gezond is. In dit artikel lees je hoe je af kunt vallen en tegelijkertijd je gezondheid kunt verbeteren.
Wil je gezond afvallen? Hou dan rekening met onderstaande tips!
1. Volg geen crash diëten
Een crash dieet is een dieet waarmee je snel kunt afvallen. Het is een dieetvorm die veel mensen kiezen omdat ze in korte tijd hun streefgewicht willen bereiken, voor een speciale gelegenheid bijvoorbeeld. Een crash dieet wordt gekenmerkt door een groot calorietekort. Bij veel crash diëten eet je nog maar 500 kcal tot 1000 kcal per dag. Dat is een stuk minder dan de 2.000 kcal die je lichaam eigenlijk nodig heeft. Omdat je nog maar zo weinig eet krijg je ook een stuk minder vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen binnen.
Door een tekort aan voedingsstoffen kan je gebrekziekten krijgen en wordt het immuunsysteem zwakker. Door een zwakker immuunsysteem word je vatbaarder voor infectieziekten. Ook kan de hormoonhuishouding worden verstoord door een tekort aan voedingsstoffen. Hierdoor kan de stofwisseling achteruit gaan en kan de menstruatiecyclus verstoord worden. Met andere woorden: een crash dieet heeft niets te maken met gezond afvallen.
2. Eet veel groente als je gezond wilt afvallen
Wat voor een dieetvorm je ook kiest, goede kans dat groente als een rode draad door het dieet lopen. En dat is niet voor niets. Groente zijn namelijk een goede bron van vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen terwijl ze maar weinig calorieën en koolhydraten bevatten. Met name groene bladgroente zijn calorie- en koolhydraatarm.
Bepaalde groentesoorten bevatten wel veel zetmeel, dit zijn de groente die onder de grond groeien zoals aardappelen, rode bieten, pastinaak en wortel. Hiervan kan je niet teveel eten als je gezond wilt afvallen terwijl je groene bladgroente vrijwel onbeperkt kunt eten. Zo bevat 100 gram spinazie slechts 15 kcal. Ook bonen en peulvruchten zijn rijk aan zetmeel en bevatten daardoor meer calorieën.
Veel groenten tijdens een dieet eten zorgt ervoor dat je gezond blijft. Ze leveren het lichaam de voedingsstoffen die het nodig heeft. Ben je geen fan van groenten dan kunnen groentesappen een uitkomst bieden. Dit zijn sappen die gemaakt zijn van groenten en maar weinig calorieën bevatten. Ze zijn gemaakt van verschillende groentesoorten zodat je lichaam een goede mix van verschillende vitaminen, mineralen, antioxidanten en spoorelementen binnen krijgt.
Een groentesap is niet altijd even lekker. Het is daarom goed om deze op smaak te brengen door de juiste groentesoorten met elkaar te combineren, kruiden of vruchtensappen te gebruiken. Hier vind je een aantal goede groentesap recepten.
3. Beweeg meer
Afvallen is een kwestie van een negatieve energiebalans; minder eten dan je lichaam verbrand. Deze negatieve energiebalans kan je (deels) ook creëren door meer te gaan bewegen. Zo kan je voldoende (gezonde) voedingsmiddelen blijven eten om je lichaam gezond te houden en toch afvallen.
Sporten heeft verder natuurlijk als voordeel dat het goed voor je gezondheid is. Door te gaan sporten verbeter je tevens de insulinegevoeligheid. Bij een hogere insulinegevoeligheid hoeft je lichaam minder insuline aan te maken om het glucose uit het bloed op te nemen. Dit is erg gunstig als je wilt afvallen, hoge insulinespiegels zorgen er namelijk voor dat je lichaam vet gaat vasthouden.
Daar komt nog eens bij dat je door te sporten je spieren traint. En spieren verbruiken energie om te ‘groeien’. Sport je dus op de juiste manier, dan zal je niet alleen gezond afvallen omdat je op die dag meer verbruikt dan inneemt. Ook de dagen erna kan je hier profijt van hebben. Regelmatig sporten (minimaal 3x per week) zorgt dan ook voor opbouw van de spiermassa en meer verbruik van energie.
4. Eet onbewerkt voedsel
We kunnen voedingsmiddelen grofweg in verdelen in 2 categorieën; bewerkt en onbewerkt voedsel. Bewerkt voedsel is wat ze er in een fabriek van hebben gemaakt en onbewerkt voedsel is hoe het uit de natuur komt. Veel bewerkte voedingsmiddelen zijn ongezond en maken je dik. Ze bevatten vaak toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. Deze zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel wat zorgt voor een verhoogde aanmaak van insuline en het vasthouden van vet.
Onbewerkte voedingsmiddelen hebben veel minder effect op de bloedsuikerspiegel zodat deze beter stabiel blijft en er minder insuline aangemaakt hoeft te worden. Volg je een dieet wat bestaat uit onbewerkte voedingsmiddelen dan heb je een stuk minder kans op chronische ziekten zoals hart- en vaatziekten, de ziekte van Alzheimer en diabetes type 2.
Onbewerkte voedingsmiddelen zijn groenten, fruit, noten, zaden, pitten, volkoren granen, peulvruchten, vlees, vis, eieren en kaas. Wat onbewerkte voedingsmiddelen met elkaar gemeen hebben is dat ze veel voedingsstoffen bevatten.
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten daarentegen maar weinig voedingsstoffen (en vaak wel veel calorieën). Door het gebrek aan voedingsstoffen blijf je trek houden, het lichaam vraagt als het ware naar de voedingsstoffen die het tekort komt. Gezond afvallen doe je door te voeden, niet door te vullen.
5. Gezond afvallen? Zorg voor voldoende rust!
Stress kan een afslankpoging saboteren. Dit komt door het stress-response hormoon cortisol. Onder invloed van cortisol gaat je lichaam vasthouden. Het wordt dan zo goed als onmogelijk om vet te verbranden. Onder invloed van cortisol kan je ook meer trek krijgen in zoete of juist hartige voedingsmiddelen. Dat zit gezond afvallen in de weg natuurlijk. Ook wordt het signaal van je maag, dat deze vol zit, naar de hersenen vertraagd. Hierdoor ga je meer eten dan je nodig hebt.
Stress wegnemen is dan ook belangrijk als je wilt gaan afvallen. Zit je in een stressvolle periode dan is het zelfs beter om dit eerst aan te pakken alvorens je gaat proberen om af te vallen op een gezonde manier. Hoe je stress weg kunt nemen is een beetje afhankelijk van de omstandigheden. Maar voor iedereen is van toepassing dat het altijd goed is om tegenover stress ontspanning te zetten. Voor de één kan dit een wandeling in het bos zijn, voor de ander yoga of meditatie. Maak in ieder geval ruimte vrij in je agenda om ook te ontspannen en te rusten.
Een korte nachtrust is voor het lichaam ook een vorm van stress. Een keertje zal weinig kwaad kunnen maar als het een gewoonte is om laat naar bed te gaan dan kunnen de cortisolspiegels zo hoog worden dat je lichaam vet gaat vasthouden. Wil je afvallen dan is het goed om te zorgen voor een nachtrust van minimaal 7 uur en maximaal 9 uur.
Aan de slag met die kilo’s!
Wil jij gezond afvallen? Neem dan in ieder geval bovenstaande tips ter harte en doe er je voordeel mee om wat kilo’s kwijt te raken en strakker in je vel te komen. Ja, het vraagt wat van je, maar je zal zien dat je je er goed bij blijft voelen en dat de kilo’s ook op de langere termijn weg blijven.
Pin onderstaande afbeelding als je deze tips voor gezond afvallen graag wilt bewaren.
