Minder koolhydraten eten om af te vallen

Wil je graag minder koolhydraten eten om wat af te vallen, dan is het goed om te weten hoe je hier de beste start in kan maken. Hieronder vind je de uitleg voor als je wilt starten met een koolhydraatarm dieet. Zo weet je waar je op moet letten.

Minder koolhydraten eten, zo start je met een koolhydraatarme dieet

Het koolhydraatarme dieet is laag in koolhydraten. Als je minder koolhydraten wilt eten dan zijn het met name de koolhydraten uit suikers en geraffineerde koolhydraten die je zoveel mogelijk moet uitsluiten. In plaats daarvan eet je onbewerkt voedsel voor je eiwitten, vetten en voedingsvezels.

Uit onderzoeken is gebleken dat koolhydraatarme diëten gewichtsverlies teweeg brengen waarbij gelijktijdig de gezondheid verbetert. Dit wordt gemeten aan de hand van markers zoals het cholesterol, de bloeddruk en de bloedsuikerspiegel.

Koolhydraatarme diëten worden al decennia gevolgd en aanbevolen door artsen. Het koolhydraatarme dieet verwierf zijn bekendheid met het Dr. Atkins dieet wat eind jaren 90 wereldwijd de norm in diëten werd. Hierna volgde er vele diëten die gebaseerd waren op koolhydraatarm eten waarbij bijvoorbeeld werd getracht tekortkomingen uit het oorspronkelijke Dr. Atkins dieet weg te nemen.

Koolhydraatarme diëten hebben met elkaar gemeen dat je minder koolhydraten gaat eten. In beginsel vervang je de koolhydraten dan door vetten en groenten. Daarnaast worden koolhydraten deels vervangen door eiwitten maar het hoofdeel zal vervangen moeten worden door vetten. Dit voelt voor veel mensen raar aan omdat men in het verleden dacht dat je vetarm moest eten om af te kunnen vallen.

minder koolhydraten eten
Stockfoto van gezonde producten door Syda Productions

Hoe te beginnen als je minder koolhydraten wilt eten?

Als je wilt beginnen met minder koolhydraten eten dan is het belangrijk dat je heel goed weet wat je wel en niet mag eten. Daarvoor kan je experts zoals Oscar Helm volgen, op deze pagina heeft hij een uitgebreid artikel over het koolhydraatarme dieet geschreven. Dit is belangrijk omdat het koolhydraatarme dieet is gebaseerd op een aantal principes die het gewichtsverlies bevorderen. Als je deze principes niet volgt dan val je minder snel af of kan het te zwaar worden om het dieet vol te houden met als gevolg dat je je streefgewicht niet zult bereiken.

Omlaag brengen insulinewaarden

Zoals in het artikel van dieetexpert Oscar Helm te lezen is, is één van die principes achter het koolhydraatarme dieet het omlaag brengen van de insulinewaarden. Als je koolhydraten hebt gegeten dan stijgt je bloedsuikerspiegel en je lichaam maakt dan insuline aan om de glucose uit het bloed op te kunnen nemen. Als de insulinewaarden in het bloed hoog zijn dan gaat je lichaam vet opslaan en vasthouden. Door minder koolhydraten te eten worden de insulinewaarden laag gehouden en is het lichaam in staat om vet te verbranden.

Juiste type koolhydraten eten

Vanwege het laag houden van de bloedsuikers is het ook belangrijk dat het juiste type koolhydraten wordt gegeten. Alleen minder koolhydraten eten is niet ‘genoeg’.

We kunnen koolhydraten in 2 groepen indelen; de goede en de slechte koolhydraten. De goede koolhydraten zijn het type koolhydraten die langzaam worden afgebroken en langzaam glucose aan de bloedbaan afgeven. De slechte koolhydraten worden snel afgebroken en geven een piek in de bloedsuikers en daarmee in de aanmaak van insuline. Slechte koolhydraten zijn toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten. In een koolhydraatarm dieet is daarom geen plaats voor bijvoorbeeld frisdranken, witte rijst en producten gemaakt van meel of bloem zoals pizzabodems, wit brood, koek en gebak.

Welke koolhydraten mag je eten bij een koolhydraatarm dieet?

Samengevat kan je de volgende koolhydraatbronnen eten:

  • Volkoren granen
  • Zilvervliesrijst
  • Zoete aardappel
  • Groenten, maar zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, bieten, pastinaak, bonen en wortels met mate
  • Quinoa

Hou er rekening mee dat je ook van bovenstaande koolhydraatbronnen niet teveel koolhydraten tot je neemt. Minder koolhydraten eten geldt ook hier nog steeds.

Deze koolhydraten moet je vermijden

Geen suiker eten is uiteraard van belang. De volgende koolhydraatbronnen bevatten snelle koolhydraten en moet vermeden worden:

  • Frisdranken
  • Snoepgoed
  • Koek
  • Wit brood
  • Witte rijst
  • Pasta
  • Pizza
  • Gebakken of gefrituurde aardappel
  • Alle voedingsmiddelen waaraan suiker is toegevoegd

Afhankelijk van hoe streng je een koolhydraatarm dieet wilt volgen zal je tussen de 50 en 150 gram koolhydraten moeten eten om af te vallen. Minder koolhydraten eten kan ook, maar dan spreek je niet meer over een koolhydraatarm dieet maar over een ketogeen dieet. Bij een ketogeen dieet ga je extreem veel vetten eten en extreem weinig koolhydraten waardoor je lichaam volledig overschakelt in de vetverbrandingsmodus. Het nadeel van een ketogeen dieet is dat je uit je mond kunt gaan ruiken en dat je last kunt krijgen van verstoppingen door een gebrek aan voedingsvezels in je dieet.

Vetten die passen binnen je koolhydraatarme dieet

Zoals al aangegeven is het bij een koolhydraatarm dieet de bedoeling dat je meer vetten gaat eten als je minder koolhydraten gaat eten. Voor het doel afvallen maakt het in principe niet uit wat voor vetten je eet. Je zou kunnen afvallen op een koolhydraatarm dieet van spek en frikandellen. Je zult begrijpen dat dit niet echt gezond is. Afvallen zorgt al voor extra stress op je lichaam en afweersysteem en het is daarom tijdens het afvallen juist extra belangrijk om gezond te eten zodat je lichaam alle essentiële voedingsstoffen binnen krijgt. Daarom worden er in de betere koolhydraatarme diëten gezonde vetzuren opgenomen.

Verantwoorde vetten die je in kunt eten tijdens een koolhydraatarm dieet zijn:

  • Vette vis
  • Noten (het liefst ongebrande en ongezouten)
  • Olijfolie
  • Kokosolie
  • Boter
  • Eieren
  • Volle zuivel

Gezonde groenten als je minder koolhydraten wilt eten

Groenten nemen een belangrijke plaats in bij het koolhydraatarme dieet. Ze zijn een belangrijke bron van vezels die je lichaam nodig heeft om, via de ontlasting, afvalstoffen af te kunnen voeren. Ze voorkomen dat je last krijgt van obstipatie en ze zorgen ervoor dat je maag gevuld wordt. En het mooie van dit alles is dat groenten maar heel weinig calorieën bevatten.

Groenten bevatten ook maar weinig koolhydraten en de koolhydraten die ze bevatten worden langzaam door het lichaam afgebroken en het andere deel zijn voedingsvezels. Uitzondering zijn bonen en groenten die onder de grond groeien zoals rode bietjes, pastinaak, aardappel en wortels. Deze zijn rijk aan zetmeel en kunnen beter vermeden worden, of in ieder geval met mate worden gegeten.

Minder koolhydraten eten recepten

Al vaker schreef ik over minder koolhydraten eten en diverse koolhydraatarme recepten. Dit omdat ik het zelf een fijne manier vindt om weer beter in mijn vel te komen. Ik val er wat van af, maar voel me tegelijk ook een stuk fitter door deze manier van eten. Wil je wat van mijn recepten uitproberen, check dan deze blogs om minder koolhydraten binnen te krijgen en toch lekker te eten:

Minder koolhydraten eten ervaringen

Veel mensen hebben positieve ervaringen als ze minder koolhydraten gaan eten. Zoals ik zelf al aangaf voelen ze zich vaak fitter en energieker. Daarnaast neemt de behoefte aan (slechte) tussendoortjes al snel af doordat de insuline waarden laag blijven en zijn er maar weining mensen die honger voelen tijdens een koolhydraatarm dieet. Ook lees je dat er mensen zijn die baat hebben bij een koolhydraatarm dieet als ze last hebben van migraine.

In de eerste weken zie je lang niet altijd resultaat op de weegschaal als je minder koolhydraten gaat eten. Hou er dus rekening mee dat dat even kan duren en raak er vooral niet door gedemotiveerd. Vanaf de tweede week kan je wel al resultaat voelen, maar zelfs dan kan de weegschaal nog ‘uitblijven’. Hou vol, want vanaf week drie ga je meestal ook resultaat in het aantal kilo’s zien.

Vermoeidheid bij start koolhydraatarm eten

In het begin kan je best eten wat meer vermoeid zijn. Bedenk je maar dat door minder koolhydraten te eten je lichaam meer moeite moet doen om de energie ‘los’ te krijgen. Hoe meer koolhydraten je immers eet, des te meer energie is er direct voorradig. Nu moet je lichaam leren om vetten te verbranden om aan zijn energie te komen en dat kost wat moeite in het begin.

Vermoeidheid in het begin is dus niet erg en zelfs logisch. Hou wel in de gaten dat je niet zo flauw wordt dat het gevaarlijk wordt. Drink voldoende water en thee (mijn favoriet is Alka thee of gewoon warm water met gember en citroen).

Minder koolhydraten eten en hoofdpijn

Het kan zijn dat je lichaam moet afkicken van de koolhydraten en dat je daar wat hoofdpijn van krijgt in het begin. Drink voldoende water (of thee) om ervoor te zorgen dat alles goed afgedreven wordt.

Zorg voor wat rust in de eerste dagen dat je starten met minder koolhydraten eten. Krijg je hoofdpijn? Dan kan je ook echt even de tijd voor jezelf nemen om te ontspannen. Wel zo fijn. Na een paar dagen zou de (lichte) hoofdpijn vanzelf moeten verdwijnen.

Erika wilde afvallen met een behulp van een e-coach. lees ook haar verhaal!

Hi, welkom bij lifestyle blog MamsatWork. Ik ben Joyce, content creator en internet ondernemer, getrouwd en moeder van een puber en een tiener.

Dit platform is van een persoonlijk blog uitgegroeid tot een lifestyle platform waar dagelijks nieuwe artikelen verschijnen. Een veelzijdig blog met onderwerpen als lifestyle, interieur, food, ondernemerschap, opvoeding, reizen, uitjes, fashion en DIY.

Je vindt hier volop inspiratie. Heb je vragen? Mail me!

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Scroll naar top