Tijdens je zwangerschap is een goede nachtrust vitaal. Je lichaam ondergaat tijdens deze periode veel veranderingen die een goede slaap in de weg kunnen staan. Kan jij slecht slapen in het begin van je zwangerschap? Dan vind je hieronder tips om je slaap te verbeteren.
Waar kan je last van krijgen aan het begin van je zwangerschap waardoor je slecht kan slapen?
Je kan onder meer last krijgen van slaapapneu, krampen, slapeloosheid of rusteloze benen. Dit zorgt ervoor dat je in het begin van je zwangerschap slecht kan slapen.
Om nog maar niet te spreken van de tientallen keren per nacht die je moet opstaan om te gaan plassen. Wanneer je slecht slaapt tijdens je zwangerschap, dan kan dit voor complicaties zorgen bij jezelf als moeder. Je kan bijvoorbeeld last krijgen van een hoge bloeddruk of zwangerschapsdiabetes.
Mocht het matras waarop je slaapt dan ook nog eens ongeschikt zijn, dan kunnen al deze problemen nog erger worden. Het geschiktste matras voor tijdens de zwangerschap (en de periode daarna), is een matras welke drukpunten verlicht en zich aanpast aan je veranderende behoeften.
Wat is slapeloosheid?
Heb je moeite met in slaap vallen, in slaap te blijven, of beiden? Dan spreken we van slapeloosheid. Tijdens alle stadia van de zwangerschap kan je er last van beginnen te krijgen. Echter, het komt meestal voor tijdens het eerste en derde trimester van de zwangerschap waardoor je in het begin dus slecht kan slapen.
Vaak komt deze slapeloosheid omdat je tijdens deze periode ‘s nachts vaker naar het toilet moet. Maar ook op hol geslagen zwangerschapshormonen die allerlei ongemakken in de hand werken zorgen ervoor dat je ‘s nachts vaker uit bed bent. Gelukkig is slapeloosheid, hoewel vervelend, niet schadelijk voor de baby.
Veel vrouwen hebben naar het einde van de zwangerschap toe moeite om zich comfortabel genoeg te voelen om ‘s nachts goed te kunnen slapen. Tijdens het eerste trimester zit de babybuik dan wel niet in de weg, maar er zijn ook andere problemen die een goede nachtrust in de weg staan.
Wat veroorzaakt slapeloosheid tijdens de zwangerschap?
- vaak naar toilet moeten
- misselijkheid of braken
- rugpijn of ribbenpijn bij zwangerschap
- gevoelige borsten
- buikpijn
- beenkrampen
- kortademigheid
- brandend maagzuur
- levendige dromen
Ook stress kan een oorzaak zijn van slapeloosheid. Misschien maak je je zorgen over de bevalling, de gezondheid van de baby of de balans tussen je werk en het moederschap. De gedachten hieraan kunnen je ‘s nachts wakker houden en ervoor zorgen dat het slapen slecht gaat aan het begin van je zwangerschap.
Soms is het moeilijk om deze negatieve denkpatronen achter je te laten, maar denk eraan dat piekeren niet productief is. Schrijf je zorgen op. Zo kan je erover nadenken en tot een inzicht komen.
Zijn er geen oplossingen, sla dan de bladzijde om en concentreer je op positieve gedachten. Dit kan je helpen je geest tot rust te brengen, zodat je beter kunt slapen.
Ook met iemand anders erover spreken kan behulpzaam zijn.
1. Blijf overdag actief zodat je ’s nachts kunt uitrusten
Comfort is het sleutelwoord. Maak het jezelf comfortabel en zorg ervoor dat je slaapkamer comfortabel en rustgevend is.
Maar zorg er ook voor dat je actief blijft overdag. Wist jij dat zelfs sporten tijdens je zwangerschap heel belangrijk is? Door te blijven bewegen verbeter je je bloedsomloop en de doorbloeding waardoor je organen beter voorzien worden van zuurstof en noodzakelijke vitamines en mineralen.
Automatisch zal je slaap verbeteren.
2. Ontwikkel een vaste routine voor het slapengaan
Om tijdens je zwangerschap van een goede nachtrust te genieten, is het belangrijk dat je goede slaapgewoonten aanleert. Zeker als je in het begin van je zwangerschap slecht kan slapen.
Probeer voor het slapen gaan telkens iets relaxerend te doen en elke avond op hetzelfde uur naar bed te gaan.
Blauw licht van je mobiele telefoon, tablet of de tv zorgt ervoor dat je slaap / waakritme wordt verstoord. Schermtijd moet daarom minimaal een uur voor het slapengaan vermeden worden. Een boek lezen is een beter alternatief.
Een relaxerend bad kan je ook voldoening geven en je slaperig maken. Het is wel belangrijk om ervoor te zorgen dat het badwater niet te warm is, want dat is schadelijk voor de ontwikkeling van het ongeboren kind. Te warme baden (of sauna’s) kunnen daarom beter vermeden worden.
3. Een aangepast dieet
Eet een gezond avondmaal en neem hiervoor je tijd. Langzaam eten verkleint de kans op zure oprispingen.
Het is niet goed om met honger naar bed te gaan, maar eet ook niet te laat. Het is beter vroeger te eten en voor het slapengaan nog een lichte snack te nemen mocht je nog wat honger hebben.
Eiwitrijke voeding houdt je bloedsuikerspiegel stabiel tijdens de nacht en is dus aan te raden. Een warm glas melk bevordert ook een slaperig gevoel.
Drink de hele dag door veel water, maar drink zo weinig mogelijk na 19.00 uur. Ook cafeïne en alcohol zijn uit den boze.
4. Kan je slecht slapen in begin van je zwangerschap? Let op de temperatuur
Houd je kamer koel, donker en stil voor een zo goed mogelijke slaapomgeving. Gebruik een nachtlampje op het toilet voor die nachtelijke bezoekjes. Het zwakke licht is minder storend dan een fel licht.
5. Zorg voor comfort
Maak het jezelf gemakkelijk. Ga op je zij liggen, stop een kussen tussen je knieën en gebruik er een onder je buik als die groter wordt.
Als je last hebt van gevoelige borsten, kies dan voor een comfortabele slaapbeha die goed past.
Voor de meeste vrouwen gaat slapeloosheid tijdens het eerste trimester vanzelf over. Je kan overdag eventueel een dutje doen, maar het wordt afgeraden om slaapverwekkende supplementen, kruiden of medicijnen te gebruiken zonder er eerst met je arts over te hebben gesproken.
Mocht je slapeloosheid invloed hebben op je functioneren, dan kan je arts je misschien een veilig kalmeermiddel voorschrijven.
6. Probeer te ontspannen
Leer jezelf om ‘s avonds te ontspannen.
Als je in bed ligt en klaarwakker bent, sta dan op en leid jezelf af met iets totdat je je moe genoeg voelt om in slaap te vallen. Zo kan je het slecht slapen in het begin van je zwangerschap enigszins opvangen. In bed blijven liggen en naar de klok staren heeft in zulke gevallen geen zin.
Je zal wellicht ook een meer ondersteunend matras nodig hebben die de druk op gevoelige plaatsen effectief kan verlichten en steun verschaft aan je groeiende babybuik.
Het juiste matras kan ongemakken wegnemen en je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren.
7. Begin met een goed matras als je slecht slaapt tijden zwangerschap
Als je goed wilt slapen, dan heb je een aangepast matras nodig. Het is belangrijk dat het matras aan de ene kant voldoende ondersteuning biedt en aan de andere kant comfortabel ligt.
Het beste matras voor tijdens de zwangerschap verlicht de drukpunten en past zich aan aan de veranderende behoeften tijdens de zwangerschap. Het pocketvering matras van Hypnia is bijvoorbeeld een ideaal matras voor, tijdens en na de zwangerschap.
Het matras is goed geventileerd (erg belangrijk in verband met eventuele opvliegers veroorzaakt door de veranderende hormonen), niet te hard en biedt een uitstekende ondersteuning.
