Je goede voornemen: je vetpercentage verlagen. Uiteraard een heel gezond doel, maar hoe krijg je dat voor elkaar? En welk vetpercentage moet je nu eigenlijk hebben om gezond te zijn?
Wat is een gezond vetpercentage?
We hebben het meestal over je BMI. Dit bereken je door je gewicht ten opzichte van je leeftijd en lengte uit te laten rekenen.
Hier zijn handige tools voor, bijvoorbeeld bij het Voedingscentrum. Maar eigenlijk zegt dat niet alles en voor sommige mensen (zoals mensen uit Azië of heel gespierde mensen) is het nog minder geschikt.
Bij het Voedingscentrum vertellen ze ook al dat je BMI niet alles zegt, maar dat het ook belangrijk is dat je je middelomtrek berekent.
Een gezond BMI ligt tussen de 18,5 en 25. Dit geldt voor mensen tussen 19 en 69 jaar. Je BMI vertelt iets over je hele gewicht, maar daarmee weet je eigenlijk nog niet alles.
Want waar komt dat gewicht vandaan? Is het spiermassa en dus niet ongezond, of is het vet wat jouw gewicht verklaart? Is er te veel vetmassa? Dat moet je eigenlijk weten. En daar zegt enkel je BMI dus niets over. Je vetpercentage weten is dus eigenlijk beter. Voor een man is dat:
- 20-39 jaar 7-20%
- 40-59 jaar 10-22%
- Ouder dan 60 12-25%
Bij vrouwen:
- 20-39 jaar 21-33%
- 40-59 jaar: 23-34%
- Ouder dan 60 24-36%
Hoe kan je je vetpercentage verlagen?
Je vetpercentage verlagen is een ander verhaal dan gewoon gewicht verliezen.
Verlies je namelijk vet of verlies je bijvoorbeeld spiermassa? Niet al het gewicht wat je kwijtraakt is dus ook vet wat je kwijtraakt!
We geven je 15 tips om je vetpercentage te verlagen. Eigenlijk is het vooral van belang dat je gezond eet! En uiteraard dat je niet meer eet dan nodig is. Let wel even op. Gelukkig kan gezond lekker eten én afvallen heel goed samen gaan!
Ga niet alle vetten vermijden, want vet heb je ook gewoon nodig. Het maakt wel uit welke vetten je eet. Vet is namelijk een belangrijke bron voor diverse vitamines en essentiële vetzuren! Kies voor voeding met onverzadigde vetten.
1. Eet zoveel als je nodig hebt
Eigenlijk de meest voor de hand liggende is natuurlijk dat je eet naar wat je nodig hebt. Hoe meer je eet dan je lichaam verbruikt, hoe meer gewicht er bijkomt. Verbruik je meer dan dat je eet, dan val je af.
Doe het wel zo dat je alles binnenkrijgt wat nodig is, bijvoorbeeld zoals tijdens een gezondheidsreset. Alleen dan kan je verantwoord je vetpercentage verlagen.
2. Eet mindful
Dit klinkt misschien wat wazig, maar gedachteloos eten zorgt er vaak voor dat je meer eet dan nodig is. Dit kan je voorkomen door bewust tijd te nemen voor je eten.
Ga er echt voor zitten. Dit heeft overigens nog een voordeel: je geniet zo ook bewuster van de smaak van je eten. Dat maakt het meteen veel lekkerder.
Het schijnt ook zo te zijn dat je op die manier zelf veel sneller geneigd bent om te stoppen met eten omdat je door hebt dat je verzadigd bent. Je eet dus veel sneller dat wat je nodig hebt en niet nog meer.
Bewust kauwen is ook zoiets. Omdat je langzamer eet zal je sneller vol zitten! En je zorgt er ook nog eens voor dat je eten makkelijker verteerd kan worden.
3. Onbewerkt voedsel om vetpercentage te verlagen
Voedingswaren die niet bewerkt zijn, bevatten meestal minder calorieën en uiteraard zijn ze gezonder. In veel bewerkt eten zijn ingrediënten toegevoegd die er juist ervoor zorgen dat je groeit. Denk maar eens aan suikers of transvetten.
4. Vermijd pakjes en zakjes
Sausjes maken uit een zakje of een pakje (bijvoorbeeld) is lekker handig, maar heeft dezelfde nadelen als hierboven ook genoemd staan.
Er zijn dingen aan toegevoegd die jij helemaal niet nodig hebt en die juist niet goed voor jou, je gewicht én je vetpercentage zijn. Beter zelf maken dus, met lekkere verse ingrediënten.
5. Vetpercentage verlagen? Eet een voorafje!
Je bord met aardappelen en vlees (zeg maar) zal veel calorieën bevatten. Maar wat nu als je honger hebt?
Zorg dat je een voorafje hebt met iets wat wel voedt, maar minder dik maakt. Een gezond idee is hierbij een lekkere soep of een gezonde salade.
Omdat de eerste trek dan al gestild is, is het makkelijker om minder van het hoofdgerecht te eten. En je hebt je vitamines al binnen, ideaal!
6. Eet vooral groenten
Door veel groenten te eten en daarmee minder vlees of graanproducten zorg je dat je wel voldoende eet en je geen honger hoeft te leiden. Het grote voordeel hiervan is dat je niet bomvol komt te zitten met calorierijk voedsel. En dat is weer positief voor het verlagen van je vetpercentage.
Stap dus van het idee af dat vlees het belangrijkste eten is. Eerst zorg je voor veel groenten op je bord en het vlees is juist het bijgerecht.
7. Rauw eten
Je kunt je vetpercentage nog verder verlagen door regelmatig rauwe groenten en fruit te eten. Het bevat namelijk veel gezonde voedingsstoffen. Calorieën hebben ze veel minder.
Het is goed voor je vochtinname, want ze bevatten van zichzelf veel water. En je krijgt er ook nog eens minder honger door. Win-win dus.
8. Bewust bakken voor het verlagen van je vetpercentage
Kies regelmatig voor bereidingswijzen die niet om een klontje boter of ander vet vragen. Want ook dat voegt weer extra calorieën toe.
Stomen en grillen zijn manieren die hier niet om vragen en ook slowcooker recepten kunnen zonder boter bereid worden.
Of kies voor bijvoorbeeld gezonde varianten, zoals olijfolie. Want zoals gezegd: onverzadigde vetten heb je juist wel nodig voor je gezondheid!
9. Let op je toetje
Heel gezond gegeten, maar daarna nog wel een grote bak ijs…of vla. Lekker uiteraard, maar je snapt ook wel dat het niet helemaal helpt met afvallen. Wil je toch nog iets nuttigen na het eten? Denk dan aan een kopje thee of eet wat fruit.
10. Drinkwater
Drinken moeten we allemaal. Het beste is dat je water drinkt, wat goed voor je lichaam is én wat er ook voor kan zorgen dat je minder snel te veel zal eten als je voor het eten eerst even een glas water drinkt.
Maar er is meer. Water is als een soort vervoersmiddel voor de voedingsstoffen uit het eten. Het speelt een grote rol bij het verteren van je voedsel. En het regelt ook nog eens jouw lichaamstemperatuur.
En dan hebben we het nog niet eens gehad over het feit dat het water de gifstoffen uit je lichaam helpt te ‘ontsnappen’. Je leest het al, voldoende water drinken is heel belangrijk.
11. Spiermassa kweken
Er wordt gesteld dat spieren kweken ook een manier is om je vetpercentage te verlagen. En dat klopt helemaal.
Dit kan je doen door krachttraining te gaan doen. Spieren zijn namelijk grote vetverbranders. Dus als jij krachttraining doet wordt je gespierder. Daarmee verlies je al vet, maar die spieren verbranden ook in de dagen na het sporten nog eens meer calorieën. Dat zorgt ervoor dat je vetpercentage nog verder verlaagt!
12. Beweging om vetpercentage te verlagen
Naast krachttraining is het natuurlijk altijd goed om veel te bewegen. Minimaal 60 minuten per dag actief bewegen zou het mooiste zijn.
Beweging zorgt op meer manieren goed voor je lijf. En je verbrandt er uiteraard weer calorieën door.
13. Voorkom verleiding
Koop alleen nog gezonde voeding! Als je de kast opentrekt en je moet iedere keer jezelf weer streng toespreken om niet die reep chocolade op te eten, dan wordt het echt wel zwaar.
Zijn de producten niet in huis, dan heb je daar veel minder last van! Een inkoppertje natuurlijk, maar o zo waar.
14. Je vetpercentage verlagen door minder koolhydraten op je bord
Vaak lees je over een koolhydraatarm dieet. Pas hier mee op, want je hebt koolhydraten gewoon nodig. En er zitten diverse nadelen (en ook voordelen) aan dit dieet.
Een dergelijk dieet moet je dan ook niet zomaar op je eigen houtje gaan uitvoeren! Het is belangrijk dat je gezond eet en dit doe je ook door gevarieerd te eten. Koolhydraten kan je halen uit volkorenproducten, peulvruchten, fruit en melk.
Wil je toch een koolhydraatarm dieet volgen? Doe dit dan alleen onder begeleiding van een diëtist. Dat je wel oppast met suikers, frisdrank en dat soort zaken, dat mag voor zich spreken.
15. Gebruik een app
Wees heel bewust waar je mee bezig bent. Zowel met beweging, als met wat je eet en hoeveel je eet. Dat helpt mee met het verlagen van je vetpercentage.
Er zijn diverse apps die je hiermee kunnen helpen. Iedere dag bijvoorbeeld invullen wat je hebt gedaan kan op zich al stimuleren om er goed mee bezig te blijven. Of hou een bullet journal bij!
